كيفية أداء تمارين السحق والحصول على بطن مشدودة

كيفية أداء تمارين السحق

جميعنا يتمنى الحصول على بطن مسطح دون ترهلات ويحب أن يكون لديه بطن ذات عضلات مشدودة ولهذا يسأل الجميع عن كيفية أداء تمارين السحق المنزلية للحصول على بطن مسطحة.

لأن الجميع ينصح بهذا التمرين لأنه في غضون ثلاثين يوم يمكن للفرد أن يحصل على الشكل الذي يتمناه ويلاحظ الفرق بين السابق والآن وخصوصًا بعد أداء التمرين كما ان هذا التمرين يمكن أداءه بأكثر من طريقة.

كيفية أداء تمارين السحق

يقدم موقع مختلفون أكثر من طريقة للرد على سؤال كيفية أداء تمارين السحق في المنزل وهي كالآتي:

الطريقة الأولى طريقة السحق الأساسي

1. الاستلقاء على الظهر

• يتم فرد الجسم على الأرض باستقامة تامة دون التوكؤ على أي شيء يرفع الجسم لأعلى مثل وسادة أو غيرها.
• يمكن الاستعاضة عن الأرض المستوية بمقعد مستوى أو النوم على كرة الرياضة المطاطية.

2. ثني الركبتين

• يتم تطبيق تمرين السحق المنزلي مع استقامة الجسم على الأرض بشكل كامل.
• أو يمكن ثني الركبتين مع مراعاة وضع القدم على الأرض بشكل منبسط حتى تشكل الركبتين شكل مثلث.

3. شكل اليدين أثناء التمرين

يمكن أثناء أداء التمرين ان توضع اليدين خلف الرأس وتحديدًا خلف العنق مع مراعاة عدم لمس الرأس أو العنق.

يمكن وضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر ووضع اليد اليسرى على الكتف الأيمن حتى تشكل الذراعين حرف x على منطقة الصدر بدلاً من الضغط على الرأس والعنق والتحميل على فقرات الظهر.

4. رفع الجزء العلوي من الجسم

• يتم دفع منطقة الكتف والصدر للإمام باتجاه سقف الغرفة لأن هذا الشكل قادر على شد عضلات المعدة.
• يجب مراعاة عدم رفع الظهر بالكامل من على الأرض وإنما يرفع نصفه الأعلى فقط لأن هذا يساعد على الحصول على بطن مسطح في أيام قليلة.
• ضرورة الالتزام بالنظر في السقف طوال ممارسة التمرين لان عندما يتم إنزال منطقة الذقن لتمس الصدر اعتقاد من البعض أن هذه الحركة تساعد على سرعة وقوة التمرين.
• في حالة رفع الجزء العلوي من الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس يجب جعل اليدين في استقامة مع الأكتاف وعدم ضمهم وتلاقيهم مع بعض.
• لابد من شد عضلات البطن أثناء التمرين عن طريق أخذ شهيق طويل مع شد البطن للداخل مع إخراج الزفير ببطء أثناء رفع الجسم للإمام.

5. إنزال الجزء العلوي من الظهر

• يتم إنزال الجزء العلوي من الزهر باتجاه الأرض مع ضرورة الالتزام بأخذ شهيق أثناء الإنزال البطيء لأن هذا هو الغرض من القيام بالتمرين لأنه يقوي عضلات المعدة.
• يتم ترك الزفير يخرج أثناء الاستلقاء على الأرض مع إعطاء بضع ثوان راحة لعضلات البطن قبل الدفع للأعلى مرة أخرى أثناء تمرين السحق.

الطريقة الثاني والتي تسمى السحق العكسي

1. الارتياح على الأرض

• يتم النوم على الأرض بشكل مستقيم مع فرد جميع أجزاء الجسم على الأرض باستقامة.

2. شكل اليدين

• يتم وضع اليدين على الصدر.
• أو الاستعاضة بهذه الحركة بوضع اليدين بجانب الجسم واستقامتها على الأرض.

3. شكل القدمين

• يبدأ الفرد في ثني الركبتين مع رفعهما من على الأرض حتى يشكلون زاوية قائمة بحيث يكون القدم والأصابع معلقين بالهواء.
• يجب فرد الساقين بقدر الإمكان حتى يتم شد عضلات المعدة.

4. البدء في التمرين

• يتم شد الوركين مع على الأرض باتجاه الرأس بحيث يتم تركيز قوة الجسم على الجزء العلوي من ظهر الفرد مع ضرورة أخذ شهيق والتمسك به حتى يتم شد عضلات البطن.

الطريقة الثالثة وهي اشكال متعددة من تمرين السحق

تمرين السحق المتبادل

1. يتم فرد الجسم باستقامة على الأرض.
2. ثم ثني اليدين خلف الرأس والعنق.
3. يتم ثني الركبتين ورفعهم عن الأرض.
4. ثم نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم مع ضرورة تقابل الكوع الأيمن مع الركبة اليسرى والكوع الأيسر مع الركبة اليمنى بالتبادل.
5. وهنا يتم شد عضلات البطن والجانبين.

تمرين السحق الجانبي

1. يتم استلقاء الظهر على الأرض بشكل متساوي بين جميع أجزاء الجسم.
2. ثم يتم ضم الركبتين على بعضهما البعض وتطبيقهما فوق بعضهما في الاتجاه الايمن مع مراعاة جعل الجزء العلوي من الجسم يأخذ شكل الاستقامة على الأرض.
3. ثم يتم رفع الجزء العلوي من النصف الأعلى من الجسم مع مراعاة تطبيق اليدين خلف الرأس والعنق.
4. هذا التمرين يشد عضلات البطن وعضلات جانب واحد فقط من الجسم لذلك يجب التبادل بين الجانبين بنفس الطريقة السابقة.

تمرين السحق المعلق

1. يتم تعليق الكابل المطاطي في أعلى السقف أو مكان مرتفع.
2. ثم يتم تعليق اليدين في هذا الكابل المطاطي مع ضرورة الوقوف باستقامة على الأرض.
3. ثم يتم شد الكابل المطاطي لأسفل ما إنزال الرأس والجزء العلوي من الظهر للأسفل باتجاه الأمام بحيث تصبح الرأس بين الذراعين المعلقين.

تمرين السحق بالكرة

1. يجب النوم على الأرض بشكل مستقيم.
2. يتم فرد اليدين بحيث تكون خط مستقيم مع امتداد الكتف بحيث يشكل الجسم على حرف t.
3. ثم يبدأ المتدرب في فتح ساقيه ووضع كرة مطاطية رياضية بين الساقين وغلق الساقين عليها بالشكل الذي يمكنه من إمساك الكرة بركبتيه المثنيتين.
4. وهنا يبدأ رفع الركبتين بالكرة للأعلى باتجاه السقف وصدر المتدرب مع ضرورة تكرار هذا التمرين عدة مرات.
5. مع ضرورة أخذ شهيق والاحتفاظ به ثم إخراجه في هيئة زفير بطيء أثناء إنزال الساقين للأرض.

نصائح للمتدربين

طبيعة شكل جسم المرأة تختلف عن جسم الرجل فجسم المرأة يمتلك تقوس عن نهاية العمود الفقري وهذا بفعل هيئة الحوض لدى المرأة لذلك عندما تقوم المرأة بتمرين السحق قد تلاحظ ان عضلات ظهرها لا تتلامس مع الأرض بشكل مباشر بل تأتي هذه العضلات عند مكان معين وترتفع بشكل تلقائي عن الأرض.

لذلك يجب وضع منشفة تأخذ شكل الأسطوانة لتعويض هذا المنحنى.

يوجد تمرينات أخرى لشد البطن

بجانب تكرين السحق يوجد تمرينات صنفًا عالمياً بأنها الأفضل في حرق دهون البطن وشد عضلاتها والتي منها الآتي:

تمرين البلانك

1. يتم الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم.
2. ثم يتم رفع الجسم وإلقاء وزنه بالكامل على أطراف أصابع اليد وعلى المرفقين.
3. يتم ثني المرفقين وقبض راحة اليد بحيث تكون متوازية مع الأكتاف وفي اتجاه الوجه.
4. ثم يتم شد الجسم والثبات على ذلك بأكبر وقت ممكن ويتحمله الفرد.
5. يفضل البدء بعشر ثوان إلى ان يتم الاعتياد عليها وتزويد الوقت بشكل تدريجي لحين يحدث رعشة في عضلات البطن المشدودة للداخل.

تمرين لمس القدم

1. يتم النوم على الظهر ولكن بالقرب من حائط.
2. يبدأ الفرد في رفع ساقية على الحائط بحيث جسده يشكل زاوية قائمة.
3. ثم يحاول لمس أطراف الأصابع أو منطقة الكعبين بيده مع ضرورة مراعاة جعل اليد اليمنى تلمس القدم اليسرى والعكس.

تمرين الدراجة

1. يتم اتخاذ وضع أفقي على الأرض بحيث يكون جميع الجسم مستقيم على الأرض.
2. ثم رفع القدمين وثنيها بحيث تأخذ شكل زاوية قائمة.
3. ثم نبدأ في التبديل بين القدم اليمنى واليسرى بين الخفض والرفع مثل التبديل على الدراجة.

تمرين العقلة

1. يتم تثبيت أداة العقلة في مكان مرتفع.
2. ثم الإمساك بها باليدين ورفع الجسم والوقوف على أطراف أصابع القدم مع التكرار وشد البطن أثناء التمرين.
3. ومع إتقان هذا التمرين والتعود عليه يمكن للفرد ثني الركبتين ورفعها حتى تصل لمنطقة الصدر.

كيفية أداء تمارين السحق والحصول على بطن مشدودة